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El tiempo no es excusa. ¡Ejercítate!
- Lo más importante es la calidad y no la cantidad
- Debe haber variedad en tu entrenamiento
- Debe haber variedad en tu entrenamiento
Por: Lissette Espino Gutiérrez (Estudiante de la UNIVERSIDAD ANÁHUAC MÉXICO NORTE)
Te gusta hacer ejercicio, pero ¿Tienes poco tiempo para hacerlo? No te preocupes, lo primero que tienes que hacer es relajarte y hacer que cada minuto valga la pena, ya que lo más importante es la calidad y no la cantidad.
Actualmente vivimos en una sociedad que todo lo hace rápido y espera obtener resultados de la misma manera, lamentablemente no existe una hada madrina que con su varita mágica te dé sin ningún esfuerzo los beneficios de ejercitarte correctamente, pero para todo hay una solución y tu cuerpo está esperando a ser transformado, así que ¡Manos a la obra!
Para empezar es importante saber que el ejercicio brinda grandes beneficios a nuestra salud física y mental. Disminuye los riesgos de muerte prematura, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y respiratorias, aumenta la fuerza, nos brinda energía y ayuda a disminuir tensión; también contribuye a tener una imagen saludable, incrementa la autoestima y produce endorfinas, las llamadas moléculas de la felicidad.
Si eres una persona acostumbrada a hacer ejercicio y de repente te vez limitada a hacer una hora debido a las circunstancias, no te desesperes ni sientas que no va a servir de nada el poco tiempo del que dispones para ejercitarte.
Este cambio en tu rutina puede repercutir a nivel emocional, pero lo más importante es aprovechar y estar consciente de que con ese poco tiempo puedes mantenerte saludable y con la figura que deseas.
Manuel Osmen Meléndez, egresado de la Universidad del Deporte y actual gerente de programas deportivos de un gimnasio reconocido a nivel mundial, dice: “Lo primero que debes hacer es mentalizarte a que una hora bien entrenada, sí es suficiente y sí te permite lograr algún resultado.”
Ya que estés mentalizado, debes tener claros tus objetivos y con base en ellos definir una rutina de entrenamiento. Dentro del ámbito “Fitness” hay muchas opciones para ejercitarte, ya sean ejercicios funcionales, pesas, clases, cardio, artes marciales, etcétera y debes escoger una que se adapte a tus gustos, necesidades y objetivos. Por ejemplo, la mayoría de las personas delgadas buscan aumentar masa muscular, por lo tanto lo recomendable son las pesas; en cambio cuando hay sobrepeso se recomienda realizar actividades cardiovasculares.
“No te estanques siempre en lo mismo, debe haber variedad en tu entrenamiento y así puedes mejorar tu resistencia, coordinación y fuerza a lo largo de la semana.”
Para mantenerte, Manuel recomienda repartir tu semana en 6 días con 45 minutos de duración cada uno:
• Día 1 y 3: ejercicios funcionales que abarquen todos los grupos musculares.
• Día 2 y 5: hacer abdomen y ejercicios cardiovasculares para mejorar tu condición.
• Día 4 y 6: realizar alguna clase ya sea cardiovascular o de artes marciales.
“Si no cuentas con un gimnasio puedes realizar tus actividades en algún parque o calle no muy transitada.” dice Juan Manuel González Leal, entrenador de acondicionamiento físico egresado de la UNAM. Él recomienda empezar con 10 minutos de estiramiento de articulaciones, 20 minutos corriendo o trotando y después realizar ejercicios polimétricos donde utilices tu cuerpo como fuente de resistencia. Es importante medir tu frecuencia cardiaca, ya que para obtener resultados tienes que mantener una intensidad con base al porcentaje de tu ritmo cardiaco máximo, del 60% hasta el 75% (zona dos) en esta frecuencia existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular.
Adrián Rodríguez García, nutriólogo del deporte dice que lo principal al tener poco tiempo es la calidad del ejercicio, lo mejor es combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico, por ejemplo Crossfit, Trx, Insanity, entre otros o si la persona prefiere actividades cardiovasculares, alternar velocidades máximas y a un paso moderado para que pueda quemar grasa y formar músculo. En cuanto al régimen alimenticio recomienda los altos en fibra, no azúcares simples, refrescos, dulces, ni granos refinados, sino preferir alimentos ya sea de origen vegetal (verduras, frutas, semillas) preferibles los que tengan cáscara como la manzana y tomar mínimo 2 litros de agua natural al día para favorecer a una correcta digestión e hidratación.
“Es importante el pre, durante y post ejercicio, el que tomar, que comer y el por qué.” Cuando la persona hace poco ejercicio no es tan importante la ingesta pre ejercicio, sin embargo no se deben ingerir alimentos al menos 1 hora antes de la actividad física, ya que puede afectar su rendimiento a causa del proceso digestivo.
Pre- ingerir 1 hora antes, procurar que sean frutas u oleaginosas.
Durante- solamente hidratarse con agua natural y en caso de realizar más de 1 hora de actividad física una bebida rehidratante con electrolitos y una cantidad baja de azucares.
Post- para la correcta formación de tejido muscular y reposición del glucógeno perdido, una vez que se acaba el ejercicio inmediatamente ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína. Ej. Yogurt, leche o fruta con nueces.
Referencias bibliográficas
• Dr. Goldberg,F.(2010). Beneficios de hacer ejercicio. Recuperado el 2 de septiembre del 2013 de http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/10-beneficios-de-hacer-ejercicio/
• Entrevista a Manuel Osmen Meléndez, egresado de la Universidad del Deporte y actual Gerente de programas Deportivos de un gimnasio reconocido a nivel mundial.
• Juan Manuel González Leal, entrenador de Acondicionamiento Físico egresado de la UNAM.
• Entrevista a Adrián Rodríguez García, Nutriólogo del Deporte.
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